منابع غذایی ویتامین b12 چیست؟

به گزارش تاف نیوز، ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

گیاهخواران، افرادی که باردار یا شیرده هستند و برخی از افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند باید رژیم غذایی خود را بررسی کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی ویتامین b12  دریافت می‌کنند.

در اینجا ۱۱ غذای غنی از ویتامین ب ۱۲ را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به سبد غذایی خود اضافه کنید:

کبد و کلیه حیوانات

گوشت‌های ارگانیک از جمله غذاهای پرمغذی هستند. جگر و کلیه‌ها، به ویژه گوشت بره، سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند. یک وعده  ۱۰۰ گرمی جگر گوسفند، ۳۵۷۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 را تامین می‌کند.

در حالی که جگر گوسفند به طور کلی ویتامین ب ۱۲ بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد، دو جگر آخر ممکن است همچنان حاوی حدود ۳۰۰۰ درصد DV در هر ۱۰۰ گرم باشند.

جگر بره همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 بسیار بالایی است. کلیه‌های گوسفند، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند.

ساردین

ساردین‌ها ماهی‌های آب شور کوچک و با استخوان نرم هستند. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شوند، اگرچه می‌توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید.

یک پیمانه (۱۵۰ گرم) ساردین ۵۵۴ درصد از نیاز روزانه  ویتامین ب ۱۲ را تامین می‌کند. علاوه بر این، ساردین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بسیاری برای سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ به خوبی شناخته شده است. همچنین منبع عالی ویتامین B است.

نصف فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون پخته شده می‌تواند ۲۰۸ درصد از نیاز روزانه  ویتامین ب ۱۲ را تامین کند. همین وعده ۴۱۲۳ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم کند.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. یک استیک کبابی (حدود ۱۹۰ گرم) ۴۶۷ درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب ۱۲ فراهم می‌کند.

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین b 12 هستید، توصیه می‌شود برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است آن را به جای سرخ کردن، کباب کنید تا محتوای B12 آن حفظ شود.

غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها مفید باشد، زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است.

اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود، غلات غنی شده می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های B، به ویژه B12 باشند.

غنی‌سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.

به عنوان مثال، مالت تا ۶۲ درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب ۱۲ در ۱ فنجان (۵۹ گرم) ارائه می‌دهد. همین وعده از این غلات همچنین ۲۹ درصد از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را تامین می‌کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی ۴٫۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را به مدت ۱۴ هفته خوردند، سطح B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

اگر می‌خواهید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده کنید، محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل داشته باشد.

ماهی تن

ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. حاوی غلظت بالایی از ویتامین b 12 است، به ویژه در عضلات درست زیر پوست، که به عضلات تیره معروف هستند.

یک وعده ۱۰۰ گرمی تن ماهی پخته شده حاوی ۴۵۳ درصد DV از ویتامین است. همین اندازه وعده همچنین مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های A و B3 را در خود جای داده است.

کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ب ۱۲ است. در واقع، یک قوطی (۱۴۲ گرم) ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی ۱۵۲ درصد از نیاز روزانه است.

مخمر مغذی غنی شده

مخمر منبع گیاهی خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. البته باید توجه داشته باشید این یک گونه از مخمر است که به طور خاص برای استفاده به عنوان غذا رشد می‌کند، نه به عنوان خمیر مایه در نان و شیرینی‌ها.

مخمر تغذیه‌ای به طور طبیعی حاوی ویتامین ب ۱۲ نیست. با این حال، معمولاً غنی شده است، که آن را به منبع خوبی از این ماده مغذی تبدیل می‌کند.

دو قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مخمر تغذیه‌ای حاوی ۷۳۳ درصد از نیاز روزانه  برای ویتامین B12 است.

در یک مطالعه، محققان مخمرهای غذایی را به رژیم غذایی وگان‌های غذای خام اضافه کردند و دریافتند که سطح ویتامین B12 خون را افزایش می‌دهد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود B12 کمک می‌کند.

ماهی قزل آلا

قزل آلای رنگین کمان یکی از سالمترین ماهی‌ها محسوب می‌شود. این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است.

۱۰۰ گرم فیله قزل آلا حدود ۳۱۲ درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین B12 و ۱۱۷۱ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ فراهم می‌کند. برای بزرگسالان، کارشناسان مصرف ترکیبی روزانه ۱۱۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را توصیه می‌کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین‌های گروه B، به ویژه B2 و B12 است. دو تخم مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه را برای ویتامین ب ۱۲، به علاوه ۳۹ درصد از DV را برای ویتامین B2 تامین می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ دارای سطوح بالاتر ویتامین b 12 نسبت به سفیده تخم مرغ است. B12 موجود در زرده تخم مرغ نیز راحت تر جذب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که تخم مرغ کامل را به جای سفیده آن بخورید.

علاوه بر دریافت دوز مناسب از ویتامین ب ۱۲، مقدار مناسبی از ویتامین D را نیز دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی آن است و ۱۱ درصد از DV در دو تخم مرغ بزرگ وجود دارد.

شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی گیاهی برای شیر لبنی هستند، محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین ب ۱۲ نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند، که باعث می‌شود منبع عالی این ویتامین باشند.

یک مثال، شیر سویا است که تا ۸۶ درصد از نیاز روزانه ویتامین B12 را در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) تامین می‌کند. به این ترتیب، شیرهای غیرلبنی غنی شده گزینه خوبی برای کسانیست که می‌خواهند مصرف B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.

یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل، ۴۶ درصد از نیاز روزانه  ویتامین B12 را تامین می‌کند. پنیر همچنین منبع غنی ویتامین ب ۱۲ است. یک تکه بزرگ (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی حاوی حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ است.

ماست ساده پرچرب نیز منبع مناسبی برای برای این ویتامین است. حتی نشان داده شده که به بهبود وضعیت  B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند کمک می‌کند.

جالب توجه است، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ویتامین ب ۱۲ موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین b 12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند.